男人保養身體，從飲食到運動。

     一、早餐好，晚餐巧

     一日活動的能量，要早餐提供。營養師建議早餐可以吃豐富的蛋白質，比如說水果、面包及牛奶等。早餐時只喝精力湯或是蔬果汁，可補充身體元氣，卻無法持久，身體能量很快就用盡。應該搭配補充蛋白質，像豆類或是全麥面包等主食，才可以提供身體足夠能量。晚餐可以增加蔬菜水果的份量，烹調方🔏⛓式盡量不要油炸、油煎，改用包錫箔紙的烤類或蒸、鹵、煮均可。白切肉、白斬雞，沾醬是醬油加上天然💩甘味的切碎洋蔥，滴點檸檬或香橙汁，既提味又可自行調整鹽的份量。專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜。或者一星期內訂一天為“清淡健康”日，那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。因為油脂類食物消耗較多能量，容易增加身體負擔。

     二、閉上眼睛，練練肌肉松弛法

     繁忙的工作令人緊繃，利🛑用簡單肌肉松弛法，使人可專心注意到自己身體肌肉的變化，藉以達到全身松弛狀態。方法如下：找個地方坐下，將心思集中在放松上。快速地拉緊身體某一塊肌肉持續5秒鐘，然后再慢慢放松。反覆進行肌肉“緊—放松”動作，從頭、眼睛到👓🗽腳趾，全身肌肉都可以進行。

     三、好睡自然醒

     專家建議，成人每天一定要睡足8小時。如果你早上需要鬧鐘叫醒你，那么你🎈的睡眠顯然并不足夠。

     睡前及起床前做簡單🎓🚍的吐吶呼吸，不但容易入睡，早晨醒來時也會🤨很舒服。

     方法：放點自然音樂，在睡前靜坐調息30分鐘，喝一點溫開水，慢慢深呼吸，將工作及繁雜事務忘掉。早上不急著起床，先在床上躺個兩分鐘，慢慢做🐊10分鐘的吐吶，再起來梳洗，一整天都會有🕝📡精神。

     四、多喝水

     每天至少飲用2000c。c。的水分，補充身體所需。常覺口干的人，可以用炒過的覺明子、白菊花和枸杞以1：1方式泡🤕水當茶喝，可明目提神，♋😚❌或是麥芽、紅棗🍮🌴、甘草泡水當茶亦可。養生茶最好當日泡，當日喝完，以免中藥材因氧化而無法達到效果。營養師推薦含果皮香的檸檬香茅茶，可以恢復疲勞，維持活力。洋甘菊茶也有安撫神經的功效。

     五、淋浴、按摩，舒筋活血

     淋浴比泡浴更🤜💢💭能消除疲勞。因為水柱沖擊，有推打效果，可以促進血液循環。一般藥草🚨浴，是利用活血化淤的藥材，泡澡后經由皮膚被吸收，以達到效果。但泡浴時間最好不要超過20分鐘。

     按摩對于去除疲勞，消除肌肉緊張，效果不錯。上班族男性上班疲憊時，可使用薄荷、風油精等香精油，慢慢按摩頸部，有激勵的功效。研究發現，一些單調、重復🐒性的，沒有情緒的聲音也可以使心情平靜。下回煩悶時，不妨試試看一些氣象報告、股市行情等，恢復心情。

     六、上班族養生功四式

     緩慢調息呼吸的養生功法👬🌻，上🐉🤮班、回家，隨時可做，適合所有年齡的上班族。

     曲中求直（坐式功）

     🚟·坐定，不🚌🌊🔌*背，雙手至于腿上自然放松，把呼吸調勻；

     ·以🥋🕋鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置于身體兩側；

     ·曲肘、挺胸、腰打直、頭往后仰；

     ·再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開；

     ·手心朝下，頭回正，恢🔵復原來姿勢，全☔身放松。

     提醒：每回練7次，一日可練3～4回。練習時保持穩定、中正、🔥🔪輕松，動作和緩，中🚋途可換氣，不可憋氣。

     和合首府（坐式功）

     ·坐直，手臂環起枕置腦后，保持呼吸自然；

     ·以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰；

     ·吐氣，頭低📵🌐伏首，身形緩緩向下彎曲，放松使背脊骨氣上下通🌲🏗🌪暢。

     提醒：一般可來回做6次，可視個人身體🎶狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心，不要急。

     平甩（甩手功）

     ·全身放松、呼吸自然；雙腳平行與肩同寬；

     ·手臂抬起至肩齊，然后自然放下；

     ·連續做到第四下時，臂與膝同時屈動。

     提醒：練習任何功法感😫🧤到疲累，可將平甩動作適時插入，🎒直到不覺疲累，再回覆原先動作。此動作可以排出體內毒性。

     拍胯

     ·膝蓋自然上下晃動，如同平甩；

     ·用腰帶動轉身，肩膀放輕🍫👲松，手臂像波浪鼓一❎🕹般左右擺動，拍打褲袋口（即🕸🎶🥌胯）。

     提醒：此式多練有助腹部器👭🚱➰官，完成后可飲😆🚋些溫開水。勿用力拍打，以免拍傷身體。

     七、簡易上班族男性運動

     上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動后肌肉因乳酸堆積產生酸痛。下班后運動則以放松、伸展運動為主。每一種運動左💂🐿🍀右各做8～12次（1組），休🕤息30秒，重復做3～5💽📢⛔組。視個人體力做調整。

     上班族桌邊運動

     a。屈膝上提

     功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。

     坐在椅上（🍋🐫滑輪固定），頸部放松，🌫🍱🕐背打直，肩*椅背上。

     雙手握椅邊撐住。

     提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

     先吸氣，❓🧠🦗吐氣時屈膝把腳往上抬（腳🌳🌥上提程度視個人體能而定）。

     提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度；或以單腳曲📠膝上提，較省力。

     b。曲膝上提之伸展運動—大腿前側伸展

     站在椅子背后（亦可改成墻壁、桌子前面）。

     單腳提起，以同側💄🅿✅手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

     持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

     支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免😫🌫🎨韌🔢帶🛣🎙受傷。

     提醒：身體打直不要前傾。

     c。跪姿伏地挺身

     功能：鍛練胸大肌及后手臂。

     屈膝跪姿，身體稍微前傾。

     背打直，雙手朝前扶住椅邊。

     吸氣，重心往下壓。

     吐氣，肘關節放松，將身體推上來。

     提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或🥗推墻。

     d。跪姿伏地挺身之伸展運動—擴胸伸展

     雙手反抓住椅背，背部打直。

     持續20秒。

     下班后放松運動

     e。下背伸展運動

     功能：使下背部肌肉放松。

     坐在椅上。

     雙腳打開與肩同寬。

     頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側。

     停留約10～20秒，慢慢起來。

     f。側頸伸展運動

     功能：放松頸部，減少頸部酸痛。

     坐在椅上，背打直。

     挺胸收腹。

     先用右手將頭慢慢往右傾。

     放松，換左手重復。

     🧚🍮⬜提醒：肩膀與🦃🛣📯地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。